تحدي النوم

كيف ستشعر/ين إذا وجب عليك التوقف عن إستخدام الهاتف والشاشات الإلكترونية خلال الليل؟ ما ردة فعلك إن اتصل بك صديق خلال الليل ولم تكن/تكوني متواجد/ة؟  هل لديك الإنضباط لخوض تحدي كهذا؟

لنوم أفضل ـ افصلوا أجهزتكم

جسمنا وعقلنا يحتاجا إلى قسط كافٍ من النوم للراحة والتعافي. النوم الجيد لا يعني بالضرورة النوم لساعات طويلة إنما جودة النوم.

النوم يؤثر على قدرتنا على العمل، التواصل، والتركيز. إن نحن ضحينا بالنوم هذا يعني أننا نضحي أيضاً بأدائنا ومزاجنا وعلاقاتنا الاجتماعية من ضمنها علاقات العمل

تختلف ساعات النوم التي يحتاجها شخص بالغ من واحد لآخر ولكن في العموم الشخص البالغ الصحيح يحتاج بين 7.5-9 ساعات من النوم

مع التقدم في العمر تتغير متطلبات النوم، يبدأ الشخص بإيجاد صعوبة ليغفو وصعوبة للبقاء نائماً

هناك عوامل متنوعة تؤثر على جودة نومنا.

منها الصحة الجسدية والنفسية: الإصابة بنزلة برد، الألم الجسدي كآلام العضلات، القلق والضغط النفسي، كلها عوامل قد تمنعنا من الحصول على قسط وافي من النوم.

مكان نومنا قد يؤثر على جودة نومنا: من المهم أن نحافظ على سرير خالٍ من الملهيات التي قد تؤثر على نومنا. على سبيل المثال التلفزيون، الأجهزة المرئية، العاب الفيديو. ينصح أيضاً بالحفاظ على غرفة النوم كمكان مخصص  للاسترخاء والتعافي بحيث يكون الأكل في غرفة أخرى. إذا لم تتواجد غرفة آخرى فتجنب الأكل على السرير أو اريكة النوم.

درجة الحرارة في الغرفة وعادات الأكل قد يؤثروا على النوم. شرب الكثير من الكافيين والكحول وأكل وجبات ثقيلة في وقت متأخر من الليل يخل من جودة النوم.

الرياضة البدنية بشكل منتظم تخفف من القلق والضغط النفسي. ولكن من المهم ممارسة الرياضة في الوقت المناسب. الرياضة المكثفة في وقت متأخر قد تؤثر على النوم وترفع من نسبة هرمون الأدرينالين.

فوائد الحصول على قسط كافي من النوم في الليل

تساعد الجسم والعقل على الراحة والتعافي

تساعد في تحقيق القدرة القصوى في التحصيل العلمي ومهارة حل المشاكل وأداء الذاكرة

التخفيف من القلق والضغط النفسي

تقوية النظام المناعي في الجسم

التوازن وتحسين وظائف الأيض والهرمونات في الجسم

الحفاظ على مزاج جيد. كل ما يكون نومنا جيداً كل ما تتحسن قدرتنا في الحفاظ على هدوئنا  والتعامل مع عواطفنا بحكمة

من الشائع أن يعاني الناس من مشاكل في النوم في بعض الأحيان، ولكن إن كان الأمر مستمر ويسبب قلق حيال قدرتك على متابعة نشاط حياتك بشكل طبيعي فمن المهم استشارة طبيب والحصول على الدعم والنصح المناسبين

النوم بشكل جيد… نعم، ولكن كيف أحصل عليه؟؟

النوم بين 7-9 ساعات

الحفاظ على نمط منتظم في النوم، الذهاب إلى الفراش و الإستيقاظ بنفس الوقت يومياً

إطفاء الهاتف وجميع الأجهزة الإلكترونية ساعة قبل الذهاب للفراش

أكل أطعمة صحية و ممارسة الرياضة بشكل منتظم -ولكن تجنبوا الرياضة والوجبات الثقيلة بعد منتصف المساء أو في وقت قريب لوقت النوم

اجتناب شرب الكافيين، الشاي، الكحول وغيرها قبل النوم

تغيير شراشف الفراش بشكل دوري

التأكد من جودة الفراش والمخدة. هل هما رطبين أو صلبين زيادة عن اللزوم؟ قد يتسبب نوع الفراش بألم عضوي لبعض الأشخاص و يؤثر سلباً على نومهم

تهوية الغرفة قبل الذهاب للفراش

المشي أو ممارسة تمارين الإسترخاء العميق قبل الذهاب للفراش. هذا قد يساعد في تحسين جودة النوم

الإسترخاء العميق و تمارين التنفس لتخفيف الضغط النفسي قد تساعد في التخلص من التوتر النفسي والجسدي التهيئة لنوم جيد

تدوين مذكرات تسجل/ين فيها نمط نومك – مستوى الإضاءة، الإزعاج الصوتي، حرارة الغرفة وباقي الأمور الحسية التي قد تؤثر على القدرة في الحصول على نوم عميق. بالإضافة إلى الأمور الحسية تذكر/ي تدوين حالتك النفسية، ممارسات الأكل والرياضة التي سبقت وقت النوم. هذه المعلومات ستوضح لك الأمور التي تناسبك والتي لا تناسبك في تحقيق نوم مريح وعميق.

تأملات و خواطر

هل هاتفك مشعل في الليل؟ هل تتركه/تتركيه قرب السرير؟

كيف يكون الشعور عندما تطفئ/تطفئين الهاتف في الليل؟

كيف يكون الشعور في الصباح في حين استيقظت لتجد/ين  رسائل لم يتم الرد عليها؟

هل استيقظت في الليل؟

كم كانت الساعة عندما ذهبت إلى النوم؟ ومتى إستيقظت؟

كم ساعة نمت في الليلة الماضية؟

كيف تؤثر درجة الحرارة في خارج أو في داخل غرفتك على مستوى نومك؟

أي نوع من الإزعاج الصوتي كان موجود عند ذهابك للنوم؟

ما هي الأنشطة التي قمت بها قبل النوم؟

ماذا تعاطيت قبل الذهاب للنوم (خلال ال4  ساعات الماضية)؟ على سبيل المثال القهوة، الشاي، الكحول، الحليب، العشاء، حبوب منومة؟

كيف شعرت عند الإستيقاظ؟ وكيف كان شعورك في اليوم التالي؟ أكثر نشاطاً، شارد الذهن، متنرفز، تعاني من ألم في جسمك…الخ

روابط

يوجا نيدرا لنوم أفضل

مؤسسة النوم

https://www.sleepfoundation.org